Welke gewichten dumbbells heb je nodig voor welk doel?

Kies slim, train gericht

Bij het kopen van dumbbells is gewichtkeuze cruciaal. Te licht, en je boekt weinig resultaat. Te zwaar, en je loopt risico op blessures of foutieve techniek. De juiste gewichten hangen af van je doel: wil je afvallen, spiermassa opbouwen, sterker worden of revalideren? In deze blog leggen we uit welke dumbbellgewichten passen bij jouw trainingsdoel — voor beginners én gevorderden.

1. Vetverbranding en conditie: licht en herhalingsgericht

Train je met het doel om af te vallen of je uithoudingsvermogen te verbeteren? Dan zijn lichtere dumbbells vaak effectiever. Denk aan gewichten tussen de 2 en 6 kg per hand. Deze gebruik je voor circuittraining, HIIT of full-body sessies met veel herhalingen en weinig rust.De nadruk ligt hierbij op bewegingssnelheid, coördinatie en intensiteit. Combineer de gewichten met oefeningen als lunges, thrusters of dumbbell swings voor een maximale calorieverbranding.Verstelbare dumbbells met een laag startgewicht zijn hiervoor ideaal: je wisselt snel tussen verschillende oefeningen zonder meerdere sets aan te schaffen.

2. Spieropbouw (hypertrofie): gemiddeld en progressief

Wil je spiermassa ontwikkelen? Dan werk je met gewichten waarmee je tussen de 8 en 15 herhalingen per set kunt uitvoeren. Voor beginners betekent dit meestal 6–10 kg voor het bovenlichaam, en 10–16 kg voor benen en rug.Het doel is gecontroleerde overbelasting: je spieren prikkelen met voldoende weerstand om ze te laten groeien. Begin met een gewicht waarmee je de techniek goed beheerst, en verhoog geleidelijk per spiergroep.Hex dumbbells of vaste sets zijn ideaal als je per oefening verschillende gewichten nodig hebt, zoals bij incline chest presses of dumbbell rows.

3. Maximale kracht: zwaar en explosief

Train je voor maximale kracht of powerliftingdoelen, dan werk je met zwaardere dumbbells — 20 kg of meer, afhankelijk van je ervaring. Het aantal herhalingen ligt hier laag (4–6 per set), met nadruk op intensiteit en rust.Let op: dit type training vereist perfecte techniek, voldoende warming-up en een veilige omgeving. Gebruik bij voorkeur een verstelbare fitnessbank of krachtstation ter ondersteuning.

4. Revalidatie en mobiliteit: superlicht en gecontroleerd

Voor revalidatie of mobiliteitsdoelen volstaan zeer lichte dumbbells — van 0,5 kg tot 3 kg. Hiermee train je specifieke bewegingen, verbetert de spieractivatie en werk je aan coördinatie zonder overbelasting. Ze zijn ideaal voor ouderen of mensen die herstellen van blessures.Lichte dumbbells met zachte coating of ergonomische grip bieden hierbij extra comfort en controle.

5. Allround en functioneel trainen: variabel gewicht

Wil je afwisseling, functionele kracht of full-bodytraining? Dan is een set dumbbells van verschillend gewicht de beste keuze. Denk aan een bereik van 2 tot 24 kg of 4 tot 32 kg, afhankelijk van je niveau. Hiermee kun je pushen, trekken, tillen en roteren — alles wat je lichaam nodig heeft.Een verstelbare dumbbellset bespaart hierbij ruimte én geld. Ideaal voor homegyms met beperkte ruimte.

Klaar om gericht te trainen?

Dumbbells zijn geen one-size-fits-all. Bepaal je trainingsdoel en kies het gewicht dat daarbij past. Vergeet niet dat progressie belangrijker is dan startgewicht — beter een lichte, correcte herhaling dan een zware, risicovolle. Bekijk ook onze blog Dumbbells kopen: waar let je op als beginner voor extra kooptips en advies. Zo train je veilig, slim en doelgericht.